Conseils exclusifs du Dr Norbert L. Becker
Vous l’avez certainement déjà lu : « Ça repart de plus belle ! »
Que devez-vous prendre en compte pour rester en bonne santé et retrouver le plaisir de bouger à l’extérieur ?
Toute forme d’activité physique en plein air et dans la nature active le cœur et la circulation sanguine, renforce notre système immunitaire et procure une sensation de bien-être accrue.
Nombreux sont ceux qui redécouvrent la randonnée, avec un sac à dos et des chaussures solides, ou la pratiquent sous la forme de la marche nordique, avec deux bâtons et des chaussures plutôt légères, ou encore sous sa forme moderne, le trekking, avec des vêtements techniques modernes et des chaussures de plein air ou de trekking.
Que devons-nous prendre en compte pour que les effets bénéfiques de l’activité physique dans la nature se fassent réellement sentir et que nous rentrions chez nous, peut-être un peu fatigués, mais de bonne humeur et ressourcés physiquement et mentalement ? Découvrez aujourd’hui dans mon article de blog ce qu’il faut savoir concernant les pieds, les articulations, les muscles et les fascias, ainsi que la manière d’adapter l’effort physique à vos capacités et à votre condition physique personnelles.
Pieds et chaussures
Pour marcher sur des terrains accidentés, la chaussure adaptée est l’élément le plus important de l’équipement. Elle protège nos pieds. Le système myofascial et les capteurs du pied sont indispensables pour se déplacer en toute sécurité, notamment sur un sol irrégulier ou sur un terrain escarpé.
Selon les exigences du parcours, la chaussure de randonnée, de trekking ou de marche nordique doit présenter une semelle offrant une bonne adhérence ainsi qu’une rigidité suffisante au niveau du talon et du médio-pied (pièce de maintien stable). Une tige montant au-dessus de la cheville protège le pied sur les terrains accidentés, tandis que les matériaux modernes et légers limitent le poids de la chaussure.
La chaussure de trekking est polyvalente : elle offre une bonne stabilité pour assurer la sûreté des appuis, même en dehors des sentiers, tout en conservant une flexibilité suffisante pour les longues distances.
Dans tous les cas, la chaussure doit être à la bonne taille ! L’espace intérieur doit être suffisamment long pour garantir au pied assez de place lors du déroulé et surtout dans les descentes. Une largeur et une hauteur d’empeigne suffisantes sont indispensables pour un chaussant adapté et confortable.
Une bonne chaussure de randonnée ou de trekking doit offrir suffisamment de liberté de mouvement à l’avant-pied tout en assurant un bon maintien. Un laçage adapté y contribue également. Le laçage doit principalement envelopper et maintenir la racine du pied, c’est-à-dire le talon et la partie inférieure de la cheville. Le pied est ainsi correctement centré dans la chaussure, afin que le talon ne glisse pas et ne frotte pas contre le contrefort.
Appareil locomoteur, articulations, muscles et fascias
La randonnée et la marche nordique sollicitent non seulement les pieds, mais aussi l’ensemble de l’appareil locomoteur.
Les mauvaises sollicitations du pied dans la chaussure se répercutent et peuvent provoquer des problèmes aux genoux et aux hanches. C’est pourquoi l’unité fonctionnelle formée par le pied et la chaussure, et donc la prévention des mauvaises sollicitations, revêt une importance particulière.
Les mauvaises sollicitations sont notamment dues à un maintien insuffisant dans la chaussure, par exemple lorsque le pied glisse vers l’avant, que les orteils sont douloureusement comprimés ou qu’ils ne disposent pas de suffisamment d’espace et ne peuvent donc pas bouger librement. Les surcharges apparaissent également lorsque le pied ne peut pas bouger naturellement avec la chaussure, par exemple en raison d’un talon trop anguleux, d’un maintien insuffisant ou d’un mauvais centrage du talon.
Le travail musculaire accru dû aux mauvaises sollicitations entraîne une sollicitation excessive du système myofascial et des articulations du genou et de la hanche. Il en résulte souvent des douleurs sur le côté externe du genou ou autour de la rotule. Des douleurs peuvent également apparaître sur le côté externe de la hanche.
C’est pourquoi Bär vous propose une large gamme de modèles, parmi lesquels vous pourrez choisir la chaussure la mieux adaptée à votre pied.
Les chaussures de trekking et de randonnée Bär sont équipées d’une bonne semelle intérieure, conçue pour un pied « normal » dans une chaussure standard. Toutefois, dans une chaussure Bär, vous pouvez facilement retirer la semelle intérieure. Cette possibilité de personnaliser la chaussure fait également partie de la certification qualité des chaussures Bär. La semelle intérieure standard peut être remplacée par une semelle orthopédique personnalisée si nécessaire, afin de mieux prévenir les mauvaises sollicitations et de rendre la marche plus confortable. Pour essayer ou faire confectionner une semelle personnalisée, n’apportez pas seulement vos chaussures : mettez également les chaussettes que vous aimez porter pour randonner.
Vêtements
Choisissez des vêtements pouvant s’adapter aux changements souvent rapides du temps au printemps. Il est important que la transpiration soit bien évacuée vers l’extérieur, qu’aucune accumulation de chaleur ne se produise et que le corps soit simultanément protégé des courants d’air souvent encore froids. Les vêtements techniques dotés de membranes perméables à la vapeur (« respirantes ») sont utiles. Les vêtements ne doivent pas entraver vos mouvements.
En plus de choisir un équipement adapté, vous devez également adapter l’intensité de vos efforts de randonnée, de marche nordique et de trekking à votre condition physique. Vous éviterez ainsi les surcharges et les douleurs.
Condition physique
Après les mois d’hiver généralement pauvres en activité physique, choisissez la longueur de parcours de randonnée ou de marche nordique qui vous convient et tenez compte des dénivelés à franchir. Commencez par des randonnées d’une à deux heures, puis augmentez progressivement la durée et les distances parcourues.
N’oubliez pas d’emporter suffisamment d’eau. Lors d’un effort physique, la déshydratation survient rapidement et les performances diminuent. L’eau ou une boisson maintenant le bon équilibre électrolytique ne doivent donc pas manquer pendant votre sortie.
Veillez toujours à adopter une allure à laquelle vous vous sentez activé et à l’aise pendant la randonnée, sans être essoufflé.
Si vous souhaitez évaluer plus précisément votre condition physique et votre niveau d’effort, mesurez votre fréquence cardiaque. Il s’agit d’une valeur mesurable en continu, qui permet de tirer des conclusions fiables sur votre condition physique et son évolution. Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque à l’aide d’une montre cardiofréquencemètre ou manuellement, en posant deux doigts sur l’artère du poignet. Comptez les battements pendant 15 secondes et multipliez le résultat par 4.
Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez classer vos valeurs mesurées, en fonction de votre âge, dans les catégories « Santé stable », « Métabolisme actif des graisses » et « Condition physique améliorée », selon le tableau ci-dessous. Ce tableau repose sur des données empiriques et des formules approximatives établies à partir de personnes en bonne santé ; il fournit des valeurs indicatives de fréquence cardiaque pour les trois catégories citées.
Si vos valeurs dépassent celles indiquées pour votre âge et votre niveau d’entraînement, réduisez votre effort en diminuant votre vitesse de marche ou en choisissant des itinéraires moins pentus.
N’oubliez pas non plus que chaque cœur bat à son propre rythme et que l’on n’est pas aussi performant chaque jour. Les « valeurs indicatives » ne peuvent être que des recommandations. Votre bien-être personnel passe toujours en premier !
Vous voilà bien préparé et plus rien ne s’oppose à ce que vous profitiez du vent, du soleil, de la verdure printanière et des délicates fleurs. Même quelques gouttes de pluie ne gâcheront pas le plaisir de la randonnée.
